Một trong những yếu tố quan trọng để nâng cao thể lực của người Việt là tăng cường các hoạt động thể dục thể thao. Một tín hiệu đáng khích lệ là trong những năm gần đây, tỷ lệ người dân tham gia các hoạt động thể chất đang ngày một cải thiện. Trong quá trình này, chúng ta cần lưu ý dinh dưỡng là yếu tố quan trọng không thể bỏ qua.
Dinh dưỡng cần thiết với quá trình tập luyện
Protein là thành phần dinh dưỡng đặc biệt cần thiết để xây dựng khối cơ vì đây chính là thành phần cấu tạo nên cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ có protein thôi thì không đủ. Bạn cần phải chú ý đến các thành phần dinh dưỡng khác để xây dựng cơ bắp.
Carbohydrate (chất bột đường)
Bột đường là nguồn cung cấp chính để duy trì năng lượng, nếu không cung cấp đủ, lượng chất đạm bạn ăn vào sẽ bị đốt cháy thành năng lương thay vì được sử dụng để hỗ trợ phát triển khối cơ. Thời gian luyện tập càng kéo dài thì lượng bột đường cần cung cấp sẽ càng phải nhiều hơn.
Chất béo
Với người tập luyện thể thao, chất béo thường bị đánh giá thấp. Tuy nhiên, thực tế là một lượng nhỏ các loại chất béo tốt thực sự quan trọng. Những chất béo này rất cần thiết với hoạt động của cơ thể trong đó có vài trò tham gia hoạt động tổng hợp cấu trúc tế bào cơ, và cơ thể chúng ta lại không tạo ra được những chất béo này. Với người tập luyện thể dục hay vận động với cường độ vừa phải và kéo dài, cơ thể rất cần lượng chất béo này.
Chất đạm (protein)
Để kích thích sự phát triển của cơ bắp, bổ sung đủ lượng protein vào đúng thời điểm là đặc biệt quan trọng. Quá trình tổng hợp protein cơ (MPS) thường được tác động bởi quá trình vận động thể lực cũng như cách thức bạn bổ sung protein. Đây là một trong những lý do những người tập luyện các môn thể thao nặng thường chia nhỏ lượng đạm. Để MPS được nhiều nhất, lượng phân bổ protein theo bữa ăn nên là ít nhất vào bữa sáng, sau đó nhiều hơn vào bữa trưa và nhiều nhất trong ngày là vào bữa tối. Và một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có chứa khoảng 25g protein có thể giúp kích thích MPS trong đêm.
Bù nước
Cần phải bù nước trong mọi thời điểm: trước khi tập luyện từ 1-2h khoảng 500ml, trong tập luyện – cứ mỗi 15-20 phút bổ sung khoảng 250ml nước và sau tập luyện thì tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể mất đi mà bù nước cho phù hợp
Vitamin và muối khoáng
Vitamin và muối khoáng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa của protein, tổng hợp xương, tổng hợp hemoglobin và chức năng miễn dịch. Ở những người tập luyện, nhu cầu vitamin và muối khoáng lại càng cao hơn do quá trình tập luyện tiêu hao và mất do quá trình bài tiết của cơ thể qua mồ hôi.
Dinh dưỡng sau khi tập luyện
Dinh dưỡng sau khi tập luyện không chỉ giúp cơ thể bổ sung nguồn năng lượng cần thiết mà nó còn giúp cơ thể hỗ trợ phục hồi các tổn thương và tái tạo cơ bắp mới, cải thiện sức bền và sự dẻo dai.
Bù nước, vitamin và muối khoáng
Trong quá trình tập luyện, lượng nước, vitamin và muối khoáng bị hao hụt đi khá nhiều qua mồ hôi. với mỗi kg mất đi, bạn nên bổ sung khoảng từ 2 – 3 ly chất lỏng cùng với vitamin và muối khoáng hòa tan ngay sau khi tập để có thể tối ưu hóa quá trình bù nước ở cơ thể.
Cacbohydrat
Sau khi tập luyện - đặc biệt với cường độ cao - cơ thể bạn đã đốt cháy rất nhiều cacbohydrat và vì vậy bạn cần bổ sung bột đường càng sớm càng tốt, khoảng 1,4 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 100 gram cacbohydrat cho một người có trọng lượng 75 kg).
Bổ sung Protein
Bổ sung protein giúp kích thích sự phục hồi và tăng trưởng của cơ bắp sau khi tập luyện. Tùy từng cường độ vận động khác nhau mà lượng protein mất đi sau quá trình tập luyện sẽ khác nhau. Theo nghiên cứu với lượng đạm khoảng từ 20 g – 40g sau khi tập luyện sẽ kích thích tối đa quá trình tổng hợp tạo cơ.
Khoảng thời gian hợp lý dành cho bữa ăn
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn trở nên rất nhạy cảm với các dưỡng chất có sẵn. Và độ nhạy cảm đó chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Đó là lý do vì sao thời điểm bổ sung dưỡng chất sau tập luyện lại rất cần được quan tâm. Trong khoảng thời gian từ 30-45 phút sau khi tập thể dục, bạn nên cố gắng bổ sung cacbohydrat và Protein.
